Ни для кого не секрет, что крепкая спина – основа здорового организма.
- снизят риск развития болезней позвоночного столба;
- придадут эстетическую красоту подтянутого тела;
- скорректируют фигуру, сделают талию визуально более узкой;
- красивая походка, расправленные плечи.
Вопреки распространенному мнению, накачать спину в домашних условиях возможно. Для эффективных домашних тренировок понадобится лишь два предмета: гантели и турник (либо шведская стенка с турником). Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц спины. Упражнения являются базовыми и представляют собой минимально необходимый комплекс для достижения заметных результатов.
Эффективные упражнения для развития мышц спины
Главная ошибка любого новичка – думать о спине, как о единой мышце. На самом же деле, спина состоит из нескольких групп мышц. К основным мышцам спины относят: широчайшие, трапециевидную, мышцы разгибатели.
Упражнения для широчайших мышцы спины
Основная группа мышц в формировании спины. Широчайшие мышцы имеют треугольную форму и расположены на спине, начиная от подмышечных впадин до талии. Развитые мышцы этой группы визуально расширяют плечи и уменьшают талию. Именно по этой причине людям с узкими от природы плечами, развитые широчайшие помогут скорректировать фигуру.
Подтягивания на перекладине (турнике).Техника выполнения: встаньте прямо, руки на ширине плеч. Крепко обхватите турник, медленно, без рывков подтянитесь к перекладине. Вдох осуществляется на опускании тела, выдох – на подъеме. Существуют различные типы хватов, которые способны как облегчить выполнение упражнений, так и усложнить его.
О пользе подтягиваний, о технике выполнения упражнения и о том, как увеличить количество повторений мы писали в этой статье. Также при подтягивании можно менять хваты на более широкий или узкий, а также на прямой обратный и параллельный.
Техника выполнения: встаньте прямо, сделайте шаг вперед, наклонитесь и возьмите гантель в руки. Выполнение упражнения осуществляется из положения наклона верхней части туловища параллельно или почти параллельно полу. Подъемы и опускания гантели осуществляются плавно, медленно к талии и обратно к полу. Голову держите прямо, не опускайте. Дыхание при выполнении упражнения должно быть медленным, глубоким и размеренным, при подъеме гантели осуществляется вдох, при опускании – выдох.
Существуют различные виды тяги. Помимо тяги гантели без опоры, различают тягу с опорой ног на скамью и тягу с опорой живота на скамью.
Упражнения для трапеции
Широкая мышца в виде треугольника. Расположена в задней области шеи и в верхней части спины.
Техника выполнения: встаньте прямо, возьмите гантель в каждую руку. Слегка согните руки в локтях, а лопатки сведите к позвоночнику. Плавно и медленно поднимайте плечи вверх и опускайте их, не напрягая бицепс, вся нагрузка распределяется на трапецию. Наблюдайте за дыханием: выдох осуществляется при подъеме плеч, вдох – при опускании.
Важно: если у вас от природы узкие плечи, то делать акцент на развитие мышц трапеции не стоит, это может сказаться на общей эстетики всего тела.
Упражнения на разгибатели спины
К разгибателям спины относят мышцы, которые расположены вдоль всего поясничного отдела позвоночника. Функция данной мышцы заключается в сгибании и разгибании позвоночника.Техника выполнения: Возьмите гантели в руки, держите спину прямо. Далее наклонитесь вперед и начинайте опускать гантели вдоль бедер и голени, параллельно с этим начинайте немного приседать отводя таз назад (как будто хотите сесть на стул), после того как дошли до нижнего положения начинаем возвращаться в исходное положение, при этом движение вверх осуществляется с головы (как будто бы вас тянут за нее), а уже за головой поднимается и все тело.
Важно: данное упражнение относится к сложным для выполнения, поэтому обязательно следуйте следующим рекомендациям:
1) Начинайте с малых весов, когда техника будет отточена до идеала, тогда уже можно увеличивать веса;
2) При движении вся нагрузка идет на ноги, а именно на пятки, носки даже могут отрываться от пола;
3) Голень при всех этапах выполнения упражнения жестко зафиксирована, колени не ходят в стороны;
4) Для того чтобы спина не "гнулась" рекомендуется на протяжении всего упражнения взгляд направлять вверх порядка 45 градусам.
Вышеперечисленные упражнения помогут в короткие сроки укрепить и "накачать" мышцы спины. Важно понимать, что без должного питания очень сложно будет добиться высоких результатов, поэтому обязательно придерживайтесь высокобелковой диеты. Ну и стоит учитывать, что так повелось, что наш организм развивается пропорционально. Поэтому мы рекомендуем, если вы решили укрепить спину, то также необходимо развивать и другие мышцы тела (грудные, бицепсы, трицепсы и т.д.), ведь только благодаря комплексному подходу получится сформировать тело мечты.
