Польза подтягиваний
Подтягивание – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, а также профилактики различных заболеваний позвоночника.
Чтобы освоить это упражнение, следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Выполняйте подтягивания технически верно. Прежде всего, нужно помнить, что подтягивания осуществляются исключительно за счет силы мышц, исключайте любые раскачивания корпусом и рывки.
- Начните обучаться подтягиванию с подготовительных упражнений или разминки, это поможет укрепить мышцы и подготовить тело к тренировке.
- Не допускайте излишнего перенапряжения мышц. Создайте индивидуальный график тренировок, чтобы уровень физической нагрузки соответствовал вашим возможностям.
- Настройтесь на то, что физическое развитие – это медленный процесс, не ждите моментальных результатов после первой же тренировки.
- Во избежание травм, выполнять упражнения необходимо на специализированном, безопасном оборудовании.
Таблицы подтягиваний
После освоения правильной техники подтягиваний, встает новая задача – увеличить количество повторений. Для решения этой задачи отлично подойдут специально разработанные таблицы, которые будут являться индивидуальной программой тренировок для людей с разным уровнем физической формы.
Таблица «Обратная лесенка»
Этот метод – один из самых популярных как среди начинающих, так и среди профессиональных спортсменов, которые хотят улучшить свой результат.
Описание метода:
Тренировка включает в себя четыре подхода. В первый подход необходимо сделать максимально возможное количество подтягиваний, и с каждым подходом снижать это количество на один подъем.
Пример таблицы:
| Подход |
Дни, число повторений |
|||||
| 1-й день | 2-й день | 3-й день | 4-й день | 5-й день | 6-й день | |
| 1 | 7 | 8 | 9 | 9 | 10 | 10 |
| 2 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 9 |
| 3 | 5 | 6 | 7 | 7 | 8 | 8 |
| 4 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 |
Таблица «Прямая лесенка»
Это усложненная альтернатива методики «Обратная лесенка».
Описание метода:
Для первого подхода необходимо выбрать минимальное число повторений (для начинающих рекомендуется не более 5-6), не вызывающих сильного перенапряжения мышц. Количество повторений упражнения с каждым разом увеличивается на один подъем.
Пример таблицы:
| Подход |
Дни, число повторений |
|||||
| 1-й день | 2-й день | 3-й день | 4-й день | 5-й день | 6-й день | |
| 1 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 |
| 3 | 5 | 7 | 7 | 8 | 9 | 9 |
| 4 | 5 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 |
Таблица «30 недель»
Как можно понять из названия, методика рассчитана на регулярные тренировки в течение 30 недель.
Описание метода:
Тренировка состоит из пяти подходов. Для первого подхода выбирается от четырех до шести повторений упражнения. С каждым подходом количество подтягиваний сокращается. С каждой неделей объем нагрузки повышается путем увеличения количества повторений на первом подходе.
Пример таблицы:
| Дни, число повторений / Подход | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 |
| 16 | 16 | 11 | 10 | 9 | 9 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 9 | 9 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 10 | 10 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 11 | 11 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 |
| 26 | 23 | 14 | 12 | 12 | 12 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 12 | 12 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 |
Таблицы для подтягиваний - отличный вариант, чтобы увеличить количество повторений. Выбирайте наиболее подходящую Вам схему тренировок - и вперед, к новым рекордам!
