Таблица отжиманий от пола

Отжимание от пола – одно из лучших упражнений для поддержания тела в тонусе без специального оборудования. Упражнение развивает и укрепляет мышцы груди, пресса, трицепс и переднюю дельту. Помимо этого, упражнение укрепляет локтевые связки, и развивает силу и скорость ударов кулаком и локтем, что будет особо полезно людям, которые занимаются единоборствами. С помощью регулярных тренировок, можно быстро достичь видимых позитивных изменений тела, и быстро привести мышцы в тонус и даже похудеть.

Техника выполнения отжиманий

Для того, чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, необходимо соблюдать технику выполнения отжиманий. Многие люди пренебрегают этими правилами в погоне за количественными показателями. Несоблюдение техникой безопасности не только делает упражнение неэффективным, но и создает риск возникновения травм, так как нагрузка на мышцы и суставы распределяется неравномерно.

Правильное положение тела во время отжиманий – главный залог эффективных упражнений. Научиться правильно выполнять отжимания с нуля сможет любой, соблюдая эти правила:

1. Положение корпуса тела. Во время отжиманий тело должно быть прямым, уровень плеч должен быть выше ягодиц.

2. Положение рук. Руки находятся на ширине плеч (или немного шире),

3. Положение ног. Нои выпрямлены, стопы сведены вместе.

Примите положение лежа, тело должно быть прямым, колени не должны быть согнуты, а плечи находиться выше уровня ягодиц. Упражнение начинается со сгибания локтей и и опускания тела до тех пор, пока грудь не коснется пола.После касания грудью полом, разгибаем локти и принимаем исходное положение.

Таблицы отжиманий

Таблицы отжиманий созданы для того, чтобы повысить качественные и количественные параметры тренировок. Кроме того, с помощью таблиц можно распланировать индивидуальный распорядок тренировок, исходя из уровня физической подготовки. Этот способ отлично подойдет даже для новичков, и поможет довести количество повторений до желаемого параметра. Рассмотрим несколько таблиц для разного уровня физической подготовки.

Таблица для новичков

Оптимально подойдет для людей, только начинающих осваивать упражнение. Курс состоит из 30-и дней, начальное значение можно установить самостоятельно, если плановый показатель кажется слишком трудным. Для того чтобы составить свой план тренировок, необходимо взять максимальный показатель количества повторений на данный период времени, и, соблюдая режим занятий и отдыха, указанный в таблице, постепенно увеличивать этот параметр (на 2-4 отжимания каждый тренировочный день).

День	Кол-во повторений	День	Кол-во повторний
1	5	2	5
3	Отдых	4	5
5	10	6	Отдых
7	10	8	12
9	Отдых	10	14
11	16	12	Отдых
13	18	14	20
15	Отдых	16	22
17	24	18	Отдых
19	26	20	28
21	Отдых	22	30
23	32	24	Отдых
25	34	26	38
27	Отдых	28	44
29	46	30	50

  

Таблица отжиманий «15 недель».

 Одна из самых популярных таблиц для людей, которые хотят увеличить свой результат. Программа рассчитана на 15 недель и составлена таким образом, что нарастание количества повторений происходит плавно, что позволяет обеспечить безопасную нагрузку на мышцы, и эффективный прогресс. Также возможен индивидуальный режим тренировок, если таблица не соответствует уровню физического развития (можно самостоятельно определить стартовое количество повторений больше или меньше табличного). Для этого необходимо выбрать максимальное возможное количество повторений на данный период времени, и рассчитать показатель по дням, следуя табличному алгоритму.

Неделя	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вскр
1	20	20	Отдых	20	22	Отдых	22
2	24	Отдых	24	26	Отдых	26	28
3	Отдых	28	30	Отдых	30	32	34
4	Отдых	34	36	Отдых	36	38	40
5	Отдых	40	42	Отдых	42	44	46
6	48	Отдых	48	50	Отдых	50	52
7	52	54	Отдых	54	56	Отдых	56
8	58	60	62	Отдых	62	64	Отдых
9	64	66	68	Отдых	68	70	Отдых
10	70	72	Отдых	72	74	Отдых	74
11	76	Отдых	76	78	Отдых	78	80
12	Отдых	80	82	84	Отдых	84	86
13	88	Отдых	88	90	92	Отдых	92
14	94	96	Отдых	96	98	100	Отдых
15	100	Отдых	102	104	106	Отдых	110

Рекомендации по общему физическому развитию.

Отжимания являются базовым упражнением для развития мышц верхнего плечевого пояса при выполнении которых задействуются такие мышцы как: грудные плечи (дельтовидные), трицепс, пресс. При всей общей нагрузке на организм, мы рекомендуем для комплексного физического развития организма использовать в тренировочном процессе дополнительные упражнения такие как подтягивания и работа со свободными весами. В отличие от отжиманий выполнение данных упражнений подразумевает под собой наличие дополнительного инвентаря: турника и гантель. Имея данное оборудование можно проводить полноценные тренировки в домашних условиях, работая практически над каждыми мышцами организма. Наличие турника расширяет возможности для работы над мышцами спины (в нашей статье мы рассказываем как научиться подтягиваться), а при помощи гантелей можно выполнять следующие упражнения: приседания с гантелями (мышцы ног), подъем гантели на бицепс, сгибание и разгибание гантели над головой (трицепс), жим гантелей сидя (плечи), разведение гантелей стояв стороны (плечи), тяга гантелей к подбородку (плечи), становая тяга с гантелями (спина) и многое другое.